On topic: reverse lunges?

Waarom de achterwaartse lunge een vast onderdeel van je training zou moeten zijn? Helemaal onderaan een link naar een goed artikel over het verschil tussen voorwaartse en achterwaartse lunges, en waarom de reverse variant zo belangrijk is.

Wij zijn alvast akkoord, meer nog, dat is precies waarom we steevast de achterwaartse lunge hanteren wanneer we lopers behandelen en/of trainen. - meer activatie van de achterste spierketen - minder belasting op de knie (via quadriceps) - meer algemene (en core) stabilisatie nodig - zeer functioneel want overdraagbaar naar het looppatroon

Meer dan genoeg redenen dus om er mee aan de slag te gaan. Voor iedereen, en in het bijzonder voor lopers! Onze favoriete varianten van de reverse lunge vind je onderaan.

We verkiezen deze versie voornamelijk omdat lopen op zich de knieën al zwaar belast, vooral in combinatie met een zwakkere achterste spierketen en een gebrek aan fundamentele kracht en spieractivatie om tijdens het lopen te stabiliseren vanuit de zijdelingse buikspieren en bilspieren.


Het is nochtans vrij simpel: geen (of ongelijke) spieractivatie van de bilspieren tijdens het lopen zorgt ervoor dat een deel van het looppatroon moet worden overgenomen of gecompenseerd door andere spieren. Dit kan dan vanuit ofwel de quadriceps(vmo), ofwel de erectoren, ofwel de voeten. Met alle mogelijke gevolgen van dien voor de knieën, heupgordel, onderrug of kuiten.


By the way: dit wil ook zeggen dat het looppatroon niet optimaal werkt en minder krachtig is - en dat er dus potentieel onbenut blijft!


My advice: Integreer de reverse lunge in de wekelijkse krachttraining. - Dat kan perfect op zich als weerstandstraining; duw dan stevig door, eventueel met extra gewicht in je handen - maar let er dan vooral op dat je je bilspieren ook daadwerkelijk VOELT en dat je zo min mogelijk compenseert met je reeds sterke quadriceps of rugspieren. - Daarnaast past het bijvoorbeeld ook makkelijk en bijzonder efficiënt in je core stability sessies d.m.v. paloff reverse lunges en varianten daarvan. Voorbeeld: https://youtu.be/__1xNZmm-VU

Ziet er simpel uit, doe na je training eens 4 setjes van 12 per kant, eventueel met wat extra gewicht (bvb +20% van je eigen lichaamsgewicht) . Neem een minuutje rust tussen de sets. Laat me weten hoe dat ging! Een dagje rust daarna is aan te raden om je spieren goed te laten herstellen en opbouwen.


Mocht je moeite hebben om de bilspieren echt te VOELEN tijdens deze oefening, dan is er allicht meer werk aan de winkel en dient er gekeken te worden naar het "hip hinge" patroon... geef me gerust een seintje, happy to help.

RAW: MOVE STRONGER. TRAIN HARDER. PERFORM BETTER.


origineel artikel:

https://drjohnrusin.com/pain-free-lunging-the-forward-vs-reverse-lunge/?fbclid=IwAR2VeIrYJe0GmEKm7AtnHnjGf82oUzM_0SZZRskO8eR9ZmtjdfzOYvB-7wQ

17 views

© 2019 by Wim Raes - Rawfit.be